Ложимся на горизонтальную(не вертикальную) скамью. Ягодицы прижаты плотно к поверхности скамьи, а ноги на полу всей ступней.
1. Хватаем гриф штанги чуть шире плеч.
2. Вдыхаем и медленно опускаем нашу штангу до уровня груди.
3. С легкостью поднимаем штангу вверх и по окончании выдыхаем.
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Существуют варианты выполнения.

Варианты выполнения:

а. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

б. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

с. Изменение ширины хвата нагружает:
* узкий хват: середина грудных мышц.

*широкий хват: наружную часть грудных мышц.

д. Изменение траектории движения грифа штанги качает:

*опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, нагружете нижний отдел грудных мышц;

*опуская гриф на средину груди, нагружете средний отдел грудных мышц;
*опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, нагружете верхний отдел грудных мышц.

е. Подняв ноги с пола и держа их на весу, вы полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на грудных мышцах.